休みの日なのに全然気が休まらない……
頭がずっと仕事モードから切り替わらない……
——そんなふうに感じたことはありませんか？
私自身、うつ病を経験する中で「リラックスしたいのにできない」という状態に長く苦しんできました。 焦れば焦るほど考え事が止まらなくなってしまって、「休む」ってこんなに難しいことだったんだと、痛感する毎日でした。
本記事では、そんな私がようやく見つけた「心と体をゆるめる方法」を、AIメンタルケアアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」とあわせてご紹介します。
ことみ「ちゃんと休めるようになりたい」と願うあなたのお役に立てますように。
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リラックスしたくてもできない原因は過緊張かも
何かしていないと落ち着かない…
部屋で一人のときですら、なんか緊張してる…
そんな思いを感じていたら、「過緊張」の可能性があります。
「過緊張」とは、心や体が必要以上に緊張してしまっている状態のこと。
大事な発表の前はドキドキするなど、少しの緊張は自然なことです。
しかし、常に体に力が入っていたり、呼吸がしにくく感じたりするほどになってしまうと過緊張といえます。
リラックスできない状態を放置するとどうなる？
リラックスできない状態(過緊張)を放置してしまうと、体調を崩しかねません。
身体の症状として以下のようなものが現れる可能性もあります。
- 動悸、息切れ
- 頭痛、肩こり
- 食欲低下、便秘や下痢
- 不眠
- イライラ
- 集中力の低下
- だるさ
ことみなお、日常生活に大きな支障が出ている場合は、早めに医療機関を受診することを強くおすすめします。
私自身、体調を崩して心療内科を受診してから初めて自分に過緊張傾向があることを指摘されました。
リラックスできないときの対処法5選〜AIメンタルケアアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」が便利！
リラックスしたいのに、気持ちが落ち着かずソワソワしてしまう。
そんなときは「このままじゃまずい」と焦りばかりが募ってしまいますよね。
ことみ私自身、うつ病の回復途中で「休みたいのに休めない」「休んでいると不安になる」という時期が長く続いています。
そんな私にとっての心強い味方が、AIメンタルケアアプリ「Awarefy（アウェアファイ）」です。
早稲田大学との共同研究で生まれたアプリなので信頼度もばっちり。
スマホひとつあればすぐに始められる方法ばかりなので、「何をすればいいか分からない」と感じている方にこそ、ぜひおすすめしたいアプリです。
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対処法1：リラックスできる呼吸法で自律神経にアプローチ
落ち着かない気分のとき、呼吸が浅くて息苦しいような感覚になる
——そんなことはありませんか？
ことみ実は私も、緊張が強いとき「ちゃんと呼吸できていなかった」と後から気づくことがよくあります。
これは、身体が戦闘モードに入っているサイン。
自律神経のうち、アクセルの役割を持つ「交感神経」が優位になっている状態。
そんなときは、意識的にブレーキ役の「副交感神経」を働かせる深い呼吸をすることが大切です。
Awarefy(アウェアファイ)には、音声ガイド付きで呼吸を整えられるメニューが揃っています。
たとえば「不安や緊張を和らげる腹式呼吸（約2分）」「リラックスする呼吸法（約10分）」など、状態に応じて長さや内容を選べるのも嬉しいポイント。
ことみ私もよく、心がざわつくときにこのガイドを聞きながら呼吸に集中します。
数分で「なんか胸が軽くなったかも」と思えることが多いので、とってもおすすめです。
対処法2：漸進的筋弛緩法で身体をゆるめる
「漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」という名前をみると、なんだかとっても難しそうですが実はとってもカンタン。
この方法では、意識的に筋肉を緊張させたあと、ふっと力を抜くことで、身体全体のこわばりをほぐしていきます。
「心と体はつながっていて、身体がリラックスすると自然と心もやわらいでいく」という仕組みを利用した、科学的にも効果が認められている手法なんです。
▼ 基本のやり方はこんな感じです
- 手や足など身体の各部位に10秒ほど力を入れて、あえて緊張させる
- 一気に緊張をほどいて、15〜20秒の間脱力する
- 全身の各部位に同じ動作を繰り返す
ことみ力を入れるときは6〜7割程度におさえるのがポイントです！
眠る前におこなう場合はこのまま寝てしまってもOK。
ただしそれ以外の場合には深いリラックス状態から体を目覚めさせるために、手のひらを握ったり開いたりするなどの「消去動作」が必要となります。
初めて取り組む方は、Awarefy(アウェアファイ)の「体をゆるめるリラクセーション法(約2分)」や「リラックスする漸進的筋弛緩法(約14分)」などの音声ガイドに従ったほうが気軽に取り組みやすいと思いますよ。
ことみ私自身、気づいたら全身が力んでいることが多いので、Awarefy(アウェアファイ)を使って体から力を抜く練習をしています。
対処法3：ジャーナリングで不安を書き出す
ジャーナリングとは、頭に思い浮かんだことをありのまま書き出すワーク。
「書く瞑想」とも呼ばれていて、思考を整理したり、不安やイライラなどの感情を鎮める手助けになります。
日記のように出来事を記録するのではなく、「眠れなかった。なんで？ああ、あの発言、ちょっと気にしてたのかも…」といったように、浮かんだ思考や感情をひたすら書いていくのがポイントです。
▶︎ジャーナリングについてもっと知りたい方はこちら
紙とペンさえあればできるジャーナリングですが、「思い立ったときにスマホですぐ書きたい」という方はAwarefy(アウェアファイ)の「つぶやき」機能を活用するのがおすすめ。
ジャーナリング後の気分変化までセットで記録しておくことができるのでで、自分の心のパターンが見えてきやすくなりますよ。
対処法4：マインドフルネス瞑想で脳を休める
いろんなことを考えすぎて、頭の中がパンパン…
そんなときにおすすめなのが、マインドフルネス瞑想です。
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に注意を向けることで心を整える実践法。
去を後悔したり、未来を不安に思ったりする思考のループから、そっと自分を引き戻してくれます。
なお、「初めてでやり方がわからない…」という人にはAwarefy(アウェアファイ)の音声ガイドがおすすめ。
「一日を始める前の朝の瞑想(約8分)」や「深い眠りのためのボディスキャン瞑想(約6分)」など200種類以上の音声ガイドが用意されていて、ナビゲートに従うだけで自然と心が落ち着いていく体験が可能です。
ことみ私も、考えごとが止まらなくて眠れないときは必ずマインドフルネス瞑想を実践していて、気づけば眠っていることもしばしば。朝一番におこなえば、スッキリした感覚で1日を始められるのでいまやすっかりルーティンになりました。
対処法5：心が休まる行動リスト(コーピングリスト)を作成しておく
ストレスでいっぱいなときの道しるべになるのが、「コーピングリスト」。
これは、自分だけの“こころをゆるめる行動”をリスト化したものです。
例えば
- 近所の公園を5分だけ歩く
- アロマを嗅いで深呼吸する
- ぽかぽかのミルクティーを飲む
- 好きな入浴剤を入れてゆっくり湯船に浸かる
- 落ち着く音楽をかけて目を閉じる
など、ほんの少しの行動でOK。
ことみ最初はとにかく思いつく限り書き出してみましょう！
実際にやってみて「これ、効いたな」と思えたものだけを残していくと、あなただけの心のお守りリストができあがっていきますよ。
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なお、Awarefy(アウェアファイ)にはコーピングリストの作成機能もあり、これがとっても便利。
アプリ内でコーピングリストを作って、行動後に「気分がどう変わったか」までセットで記録できます。
たとえば「アロマを嗅いだ→ちょっと落ち着いた」という気づきをアプリ内で振り返れるので、「何をやるとラクになるのか」がどんどん見える化されていきます。
ことみ「こうすれば落ち着けるんだ」とわかっているだけで、安心感が生まれてきますよ。
【まとめ】リラックスできるようになって、毎日を自分らしく
「リラックスしたいのにできない」と感じるときは、心も体もがんばりすぎているサインかも。
ことみ今回ご紹介した呼吸法や筋弛緩法、ジャーナリングなどを少しずつ試して、自分に合ったリラックス方法を探ってみてくださいね。
なお、AIメンタルケアアプリ『Awarefy（アウェアファイ）』は、そうしたメンタルケアを手軽にサポートしてくれる便利なツールです。
私自身、実際に使ってとても助けられたので、気になる方はぜひレビュー記事も読んでみてください。
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