「コーピングリストがストレス対処にいいって聞いたけれど、全然思い浮かばない…」
「リストを作成するときに気をつけるべきことは？」
そんな疑問をお持ちの人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、カウンセラーの指導のもとコーピングリストを作成しブラッシュアップし続けてきたうつ病当事者の筆者が、書き方のポイントや具体例を解説。
ことみあなたのコーピングリスト作りに役立つ内容となっているので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
コーピングリストとは？
コーピングリストとは、ストレスを感じたときや気分がすぐれないときの対処法をリスト化したもの。
事前にリストにしておくことで、ストレスを感じたとき対処しやすくなりますよ。
ことみ症状に応じてカウンセラーも作成を推奨しており、筆者自身も病院で指導されました。
コーピングリストの書き方
コーピングリストの書き方は非常にシンプル。
自分のストレス解消に役立つと思うものや、ポジティブな気持ちで取り組めるものをひたすら書き出していくだけです。
ことみただし、作成する際には以下のポイントに気をつけましょう。
- 気分が落ち込んでおらず、パワーがあるときに作成する
- よい／悪いなどを判断せず、ひたすらあげていく(数が大切)
- 1つのコーピングを展開させるとやりやすい(ex. 水を飲む→コーヒーを飲む→紅茶を飲む)
- なるべくお金や時間のかからないものにする
- 商品名や人名なども入れてできるだけ具体的にする
- 一度作成して終わりでなく、どんどんアップデートしていく
- 実際にやってみて効果があったかどうかもメモしていく
大切なのは、コーピングリストをできるだけ細分化して数をたくさん書き出すこと。
ことみ目標は100個以上です！
たくさんのコーピングがあれば、自分に合ったものも選びやすくなります。
自分のお守りとして、たくさんのコーピングがあったほうが心強いですよ！
コーピングリストの具体例200
「実際にやってみた／やろうとしたけれど、全然浮かんでこない」という人も多いかと思います。
ことみ私も最初にやったときは20個くらいしか出てきませんでした。
しかし、何度もアップデートをしていくうちに自分に効果のあるものが100個くらいはたまってきたような感じです。
そこで今回は、私自身がリストに入れているものも含めて、考えられるコーピングリストの例を200個考えてみました。
ことみあなたのコーピングリスト作りにぜひ役立ててくださいね。
- 深呼吸する
- 腹式呼吸を繰り返す
- 首をゆっくりまわす
- 手首をぐるぐる回す
- 立ち上がってのびをする
- ストレッチをする
- ガムを噛む
- ロールオンアロマを塗る
- 部屋の灯りを間接照明だけにする
- 砂時計を眺める
- 階段を1往復する
- 10回足踏みをする
- 「大丈夫だよ」と心のなかで自分に声がけする
- 「あなたは頑張っているよ」と心の中で自分に声がけする
- 「人は人、自分は自分」と心の中でつぶやく
- わーっと叫ぶ
- 鏡の中の自分を褒める
- 明るい未来を想像する
- 両手で自分を抱きしめるようにしてさする
- 大好きな人とハグする
- ひたすら寝る
- 手のツボをおす
- 頭皮マッサージをする
- 足の裏をマッサージする
- 足裏シートで疲れを癒す
- フェイスマッサージする
- 目にホットタオルを当てる
- 肩にホットタオルを当てる
- アイマッサージャーを使う
- ハンドマッサージャーを使う
- お風呂に入る
- 熱いシャワーを浴びる
- 半身浴をする
- 入浴剤を入れて長風呂する
- 窓の外を眺める
- 雲の流れを眺める
- 換気をする
- プチプチを潰す
- 漫画を読む
- ネットサーフィンをする
- お笑い番組を見る
- スマホゲームをする
- 絵本を読む
- 本を音読する
- スマホの中のお気に入りの写真を眺める
- ペットを撫でる
- ぬいぐるみを抱きしめる
- 植物を眺める
- 花を買って飾る
- チョコを一粒食べる
- 散歩に出かける
- 勉強してみたかったことにチャレンジしてみる
- 英会話の勉強をしてみる
- 歯磨きをする
- 洗顔する
- 部屋の中を1周歩く
- 大股で早歩きする
- BGMをかける
- 目薬をさす
- 口角をあげて笑顔を作る
- 紙をぐちゃぐちゃにして捨てる
- 紙をビリビリに破く
- 今の気持ちをひたすら書き出す(ジャーナリング)
- お気に入りのハンドクリームを塗る
- 毛布にくるまる
- お香をたく
- 詩を書く
- ヨガをする
- エクササイズをする
- ダンスをする
- 歌を歌う
- 一人カラオケに行く
- ライブに参加する
- お気に入りの曲を写経する
- マインドフルネス瞑想をする
- 行きたい場所リストを作成する
- 欲しいものリストを作成する
- やりたいことリストを作成する
- 夢を書き出す
- コーピングリストを作成する
- コラージュする
- 日光浴をする
- 水をゆっくり味わって飲む
- 緑茶を飲む
- コーヒーを飲む
- 紅茶を飲む
- ココアを飲む
- ハーブティーを飲む
- お灸をする
- 編み物をする
- 刺繍をする
- タイピング練習をする
- 料理をする
- お菓子作りをする
- 自転車に乗る
- 降りたことのない駅に降りてみる
- 近くのコンビニに行って甘いものをひとつ買う
- 自然のある場所に出かける
- アロマオイルを垂らして足湯・手湯をする
- アロマキャンドルに火を灯す
- 雑誌を眺める
- 読書する
- 塗り絵をする
- 絵を描く
- 妄想する
- ネイルを整える
- 好きなアニメや映画をみる
- スポーツのスーパープレイ集をみる
- かわいい動物の動画をみる
- 美しい風景の動画をみる
- Vlogを見る
- ゲーム実況動画をみる
- 大食い動画をみる
- SNSを眺める
- 部屋の模様替えをする
- DIYにチャレンジする
- 友達とおしゃべりする
- 家族に手紙を書く
- 家族と電話をする
- 床を拭き掃除する
- 窓を拭き掃除する
- 鏡を磨く
- シンクをピカピカに磨く
- トイレ掃除をする
- お風呂掃除をする
- カップの茶渋をとる
- フライパンのこげをとる
- 寝具を丸洗いする
- 断捨離をする
- カフェに行く
- ショッピングする
- 映画館に行く
- 動物園に行く
- 水族館に行く
- 美術館に行く
- ドライブをする
- スポーツ観戦する
- パワースポットに行く
- ピクニックする
- 山登りする
- キャンプする
- サイクリングする
- 外食する
- 旅行に行く
- 温泉に行く
- 寺社仏閣巡りをする
- お墓参りをする
- マッサージに行く
- エステに行く
- ネイルサロンに行く
- マツエクサロンに行く
- 整体に行く
- 植物園に行く
- 公園に行く
- 本屋に行く
- スーパーでいつもよりちょっといい食材を買う
- 野菜をみじん切りにする
- 行きたいところリストを1個消化する
- やりたいことリストを1個消化する
- 欲しいものリストから1個好きなものを買う
- 革製品のお手入れをする
- 財布の中身を整頓する
- カバンの中身を整理する
- 日記を書く
- 感謝日記を書く
- スリーグッドシングスを書く
- 手帳を書く
- パソコンのデスクトップを整理する
- 古いメールを削除する
- 不要なサービスから退会する
- 不用品をフリマアプリに出品する
- クローゼットを整理する
- 冷蔵庫の中身を整理する
- 本棚を整理する
- 洗濯をする
- 飲み会を開催する
- 愚痴をこぼす
- ボランティア活動に参加してみる
- 日用品を買い替える
- いつもと違うルートで帰宅する
- ベンチに座って人間観察する
- お取り寄せを頼む
- 宝くじに当たったら何をするか考える
- 学生時代の思い出の曲を聴く
- 好きなアーティストの最新曲を聴く
- 気になるブランドのオンラインストアを眺める
- フレグランススプレーをひと吹きする
- カフェラテを作る
- カクテル作りにチャレンジする
- 地図を眺める
- 仲間とスポーツをする
- プラモデルを作る
- ハンドメイドに挑戦する
- 泣ける作品に触れる
- サウナや岩盤浴で汗をかく
- 推し活する
- 信頼できる人に相談する
- 大声で泣く
- ガッツポーズをしてみる
- 自撮りをする
コーピングリストはAwarefyで管理して常に持ち歩くのがおすすめ！
完成したコーピングリストは、いつでもどこでも見られるようスマホに入力して持ち歩くのがおすすめ。
ことみそこで私が取り入れたのが、Awarefy(アウェアファイ)というアプリです。
作成したリストを「憂鬱なとき／不安なとき／イライラするとき…etc.」などのグループごとに編集できて、自分の気分にあったコーピングをいつでも実行できます。
さらに、実行したあとの気分の変化まで記録して残すことができるので、リストのアップデートにも役立ちますよ。
ことみもっとAwarefy(アウェアファイ)について知りたい人は、次の記事もぜひ読んでみてくださいね。
