「ジャーナリングってうつ病に効果あるの？」
「実際にジャーナリングをやっているうつ病の人から感想を聞きたい」
「書く瞑想」とも言われるジャーナリング。
試してみたいけれど、実際のところどんな効果があるのか気になっている人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ジャーナリングを継続して2年以上になるうつ病の筆者が、実際にやってみて感じた感想をご紹介します。
私が実践している、ジャーナリングの詳しいやり方も説明していますよ。
ことみぜひ、最後まで読んでみてくださいね。
- うつ病の私が、2年間ジャーナリングを継続して実際に感じた心境の変化
- もっと心を整えるための、デジタルアプリとの併用術
- ことみ
- アラサー女性
- うつ病歴5年
- Awarefy(アウェアファイ)利用歴2年(※現在AIパートナープラン)
- マインドフルネスコンサルタント資格保有
- 自分のメンタルケアについて情報発信中
ジャーナリングとは？
そもそもジャーナリングとは、頭に思い浮かんだことを次々と絶え間なくノートに書き出すワークのことをいいます。
具体的な出来事や思考をまとめる日記とは違い、制限時間を設定してひたすら思ったことをただ書き連ねるのがジャーナリングの特徴です。
何も思いつかなときは「思いつかない！」と書いたり、「書くことがない！」と書いたりしてもOK。
とにかく制限時間中はずっと手を動かし続けるのがポイントです。
ジャーナリングのやり方
それでは、具体的にどのようにジャーナリングを行えばいいのでしょうか。
ことみここでは、実際に私が実践している方法をご紹介します。
私は書きにくいと気が散るので、すらすら書けるようなノートとペンを模索中です。
現在のお気に入りはこちら。
ひっかかりもなく、スムーズにかけるのでストレスがありません。
お気に入りのノートとペンがあれば、モチベーションも上がります!!
ことみただ、特にこだわりがなければどんな筆記具でも大丈夫ですよ。
私の場合は、毎朝20分をジャーナリングの時間として確保しています。
(ちょうど20分くらいでノート1ページが埋まります)
ただし、こちらも決まりがあるわけではないので自分のやりやすい時間で問題ありません。
これからジャーナリングを始めるという場合であれば、5分など短い時間からチャレンジしたほうがやりやすいと思いますよ。
ジャーナリング中は、とにかくノートに思ったことを書き出していきます。
気が散るとせっかくのジャーナリングの効果が薄れるような感覚があるので、スマホなど集中力を削いでしまいがちなものは遠ざけています。
家族がいると難しい場合もありますが、できるだけ1人で行ったほうが効果を感じやすいですよ。
以上が大まかな手順です。
ことみ「あまり頭が働いていないな」「気分が乗らないな」というときはテーマを設定することもあります。
ジャーナリングを2年継続しているうつ病の私が感じた効果
私はジャーナリングを実践して、2年以上になります。
因果関係ははっきりわかりませんが、ジャーナリングが習慣化してから減薬も決まり、明らかに体調は快方へ向かっている実感があります。
ジャーナリングを行うことで得られるメリットはたくさんあります。
そこでここでは、私が強く実感している効果をまとめていきたいと思います。
ただし、あくまで私個人の感想であることをご了承ください。
ぐちゃぐちゃだった頭の中が整理される
ジャーナリングをすることで感じられる一番のメリットは、頭の中がクリアになっていく感覚が得られるということです。
頭の中でぐるぐると考えていたことが、文字にして書き起こされることで、不思議と整理されていきます。
そのなかで、自分が気にしていたことが意外と小さなことだったと気づけたり、新たな解決の糸口が見えたりするのです。
ジャーナリングを終えると頭も心もスッキリした感じがするので、この快感がクセになって1年以上も継続できているのだと思います。
自分のことを客観的に見つめられる
ジャーナリングしたノートを見返すと、「自分はこんな感情を抱いていたんだな」「自分はこんな価値観を持っているんだな」と気づくことがあります。
まるで自分の頭の中が可視化されるような感じです。
ジャーナリングをするようになってから、私は自分に対する理解がグッと深まったと感じています。
おかげで、自分がどんなことに不安を感じやすいのか把握でき、事前に対策することもできるようになりました。
「自分にとっての幸せってなんだろう」「どんな自分になりたいのか」といった重要なテーマについても考えるきっかけができたことで、自分で自分の人生の舵取りをできるようになってきたとも感じます。
新しい考え方ができるようになる
ジャーナリングをすることで、自分の今の悩みの原因を深掘りでき、これまで思いつきもしなかった新しい考え方に気づくことも。
例えば、「今日も横になってばかりだった」と自己嫌悪に陥っているときも、「ゆっくり体力回復に努めた」と捉え方を変えることができるようになります。
ネガティブな言葉ばかりが並んでしまうことももちろんありますが、それでも「今日は心の調子が悪いんだな」「調子が悪いから、とことん自分を甘やかしてあげよう」などと考えることができるようになってきました。
小さな達成感を積み重ねられる
ジャーナリングを続けてきてよかったなと思うことのひとつに、「継続できていることがあるという達成感」があります。
うつ病になってから、それまで当たり前にできていたことがまったくできなくなって自己嫌悪の毎日でした。
しかし、それでも「ジャーナリングだけはやろう」と思えるようになり、「できた！」という数少ない感覚を味わえるよいきっかけになっています。
ノートとペンさえ手元にあればできるので(ベッドの上で横になりながらでもできるのがいいところ)、取り組むハードルも低いです。
ことみ成功体験を積み重ねるための最初の一歩として、ジャーナリングは最適なのではないかと思いますよ。
うつ病の人がジャーナリングをするときの注意点
ただし、うつ病の人がジャーナリングをする際には注意点もあります。
それは、不安が強い人がおこなうと、ネガティブな感情を増幅させることに繋がりかねないということ。
特に、トラウマ経験を持っている人はつらい感情を呼び起こしてしまう危険があります。
私も、どうしても前向きになれず、自分に対してひどい言葉を浴びせかけるだけで終わってしまう日があります。
ことみジャーナリングを始めてみようか迷っているという方は、主治医に相談してから始めるのがおすすめです。
おすすめのジャーナリングテーマ
ジャーナリングは、テーマを決めて行う場合もあります。
特に、まだジャーナリングに慣れていない場合は、テーマがあった方が書きやすいと思います。
そこで、私が実際にやってみて、前向きになれた/不安が和らいだというジャーナリングテーマをご紹介。
ぜひ役立ててくださいね。
- 今日の終わりにはどんな感情になっていたい？
- 今までで一番感動した出来事は？
- 自分が一番楽しいと思えることは何？
- 今日1日を楽しく過ごすために何ができる？
- 最近「ありがとう」と思った出来事は？
- 自分が憧れている人は？どんなところに憧れる？
ことみもっと多くのテーマを見てみたい人は、こちらの記事がおすすめです。
手書きとアプリを組み合わせて、ジャーナリングをより効果的に
ここまでジャーナリングの効果ややり方についてご紹介してきましたが、自分に合ったスタイルを見つけることも、継続の大切なポイントです。
ことみ手書きのノートで行うジャーナリングに加えて、アプリを活用するのも便利です。
私自身、基本は今回紹介したノートを使ったジャーナリングを行っていますが、ノートに書き出した内容をアプリと併用することで、より客観的に自分のメンタル状態を把握できるようになりました。
特に私がおすすめしたいのが、AIメンタルケアアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」です。
Awarefyには、新機能である「モヤモヤ整理」という機能が搭載されています。頭の中に浮かんだ思いをそのまま書き連ねていくと、AIがその内容を整理し、自分の感情や思考の癖を客観的な視点から振り返るお手伝いをしてくれます。
| 手書きジャーナリング | Awarefy(アウェアファイ)のモヤモヤ整理機能 | |
| 最大のメリット | 身体的なリラックス効果・デジタルデトックス | AIによる客観的分析ができる・記録の蓄積が可能 |
| おすすめの場面 | じっくり自分と向き合いたい時 | 外出先、スキマ時間でOK |
| うつ当事者として感じている効果 | 書く行為そのものがリラクゼーションに | 思考のパターンをデータで把握できるから、自分の調子がわかり対策も立てやすい |
「自分の思考の整理をAIにサポートしてほしい」「もっと効率的に自分と向き合いたい」と感じている方は、こちらの記事もチェックしてください！
ジャーナリングでこころを整えよう
今回は、うつ病の私が実際に2年以上取り組んでいる「ジャーナリング」についてご紹介しました。
人によって、合う/合わないはもちろんあると思いますが、私自身はジャーナリングを始めて本当によかったと思っていますし、私と似た状況の人にぜひ試してほしい習慣です。
「ものは試し」と思ってぜひやってみてください。
