うつ病の人におすすめな日記の書き方を知りたい
カンタンで続けやすい日記の書き方は？
と疑問に思っている人のために、今回はおすすめの日記の書き方を3種類ご紹介。
うつ病当事者でもある筆者が、すべて実際に取り組んでみた感想もお伝えします。
ことみ3種類の日記の書き方をすべて試せる便利なアプリも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
うつ病の人が日記をつけるメリットとは？
まず、日記をつけることには以下のようなメリットがあるとされています。
- 内省するきっかけとなる
- アウトプットすることで自分を客観視できるようになる
- 不安を取り除くために努力できるようになる
- 診察やカウンセリング時に悩みを相談しやすい
- 振り返ることで自分の考え方の修正をすることができる
- お守りのような存在になる
- 悩みを悩みとして置いておく力が身に付く
(参考：日記療法について | 森田療法研究所・北西クリニック)
ことみ実際に通院を重ねるなかで、筆者も医師から日記をつけることを勧められました。
ただし、休息が優先される時期は決して無理をしないようにしてください。
日記は回復のためのツールなので、記録自体が目的になってしまわないようにしましょう！
(「日記をつけることが負担に感じられるときはやらない」と私自身も担当医師に指示されました。)
うつ病の人におすすめな日記の書き方は3種類
「日記を書くというと、その日にあった出来事をすべて記録しなくてはいけない」と思いがちですが、そんなことはありません。
ことみ特にうつ病などメンタルヘルス上の問題を抱えているときは、日記を書くハードルをとことん下げることが重要だと実際にやってみて感じました。
そこで今回は、とてもカンタンに取り組むことができる日記の書き方を3つご紹介します。
うつ病歴4年の私が実際に取り組んでみた感想も合わせて書いているので、ぜひ参考にしていただけると幸いです。
感謝日記
まずご紹介するのは、感謝日記。
その日にあった感謝したいことを書き出していくものです。
夜にその日の「ありがとう」の気持ちを3つ書き出すという方法がおすすめ。
ことみ感謝の対象は人に限らず、モノや自然などなんでもかまいません。
- 朝日が気持ちよかった。今日も平和な1日であることに感謝。
- 友人が私の近況を心配して連絡をくれた。気にかけてくれてありがとう。
- お笑い番組でクスッと笑えた。笑顔をくれてありがとう。
夜に感謝の気持ちを記録することで、1日をポジティブな気持ちで終えることができました。
さらに、習慣づいてくると日ごろから「ありがとう」を探して過ごすようになり、ものごとのプラスの側面に注意が向きやすくなったような気がします。
感謝日記についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。
スリー・グッド・シングス(Three Good Things)
次にうつ病の人におすすめなのは、「スリー・グッド・シングス(Three Good Things)」という日記の書き方です。
これは、実際に私の主治医もおすすめしていた方法で、「寝る前にその日よかったことを3つ書き出す」というシンプルなもの。
幸福感が高まったり、ストレス耐性が身についたりするなどの効果があると言われています。
ことみ自分が明るい気持ちになれる内容であればどんなことを書いてもOKなので、とてもカンタンです。
- 朝ごはんがおいしかった。
- 推しの新曲がすばらしかった。
- メイクがうまくいった。
スリーグッドシングスを記録するまでは、どんよりした気分だったのに、不思議と気分が明るくなれました。
今日も横になっていただけで無価値に思えていた1日でも、捨てたものではないのかもしれないと思わされます。
また、感謝日記と同様に日中の過ごし方にも影響がありました。
毎日よいことを探すようになったので、ものごとの負の側面ばかりに目がいく癖が改善されたような気がします。
3行日記
最後にご紹介するのは、「3行日記」です。
3行日記では、就寝前に以下の内容を1行ずつ記録します。
- 今日一番うれしかったこと
- 今日一番嫌だったこと
- 明日の目標
提唱者である小林弘幸教授によれば、3行日記には自律神経のバランスを整える効果が期待できるそう。
そのため、睡眠の質が改善したり、イライラが減ったりするなどの効果があるといいます。
感謝日記やスリーグッドシングスとの大きな違いは、「嫌だったこと」というネガティブな要素も書き出す点。
ことみ負の感情は、溜め込まずに書き出すことでストレスが軽減されるといいます。
就寝前に嫌だったことを書き出し、続いて明日の目標を書くことで気持ちを切り替え、イライラを明日へ持ち越さずにいられますよ。
- 一番うれしかったこと／クッキーを美味しく焼けたこと
- 一番嫌だったこと／頭痛がして横になっている時間が長かったこと
- 明日の目標／30分だけでも英語の勉強をする
始める前は、嫌だったことを書き出すと負の感情に支配されて眠れなくなってしまうのではないかと心配していました。
しかし、同時にうれしかったことや明日への目標も記録しているので明るい気持ちでいられることがわかりました。
さらに、新鮮だったのは「明日の目標」を設定する点です。
うつ病になってから極力未来のことは考えないようにしてきました。
しかし、あえて「明日」という一番近い未来を少しでもよくするために目標を立てるというのは、未来への希望を持つ練習になるなと感じています。
ただ、あまり難易度の高すぎる目標にしてしまうと達成できなかったときの落胆が大きいので、まずは小さすぎるように感じられるような目標を設定するのがおすすめです。
スマホで簡単に3つの日記が書けるのはAwarefy(アウェアファイ)！
今回は、うつ病の人におすすめしたい日記の書き方を3種類ご紹介しました。
ノートに書き出すのもいいですが、継続しやすいのはアプリで記録する方法です。
ことみベッドに横になってからでも記録できるので、継続のハードルがぐんと下がりますよ。
そこでおすすめしたいのが、「Awarefy(アウェアファイ)」というメンタルケアアプリ。
今回ご紹介した3つの日記の書き方すべてに対応しています。
ルーティンとしてリマインドしてくれる機能もあるので、三日坊主の人にもおすすめです。
他にも便利な機能が満載なので、もっと「Awarefy(アウェアファイ)」について知りたい人は、次の記事も読んでみてくださいね。
