ここ数年で一気に注目が集まっている「マインドフルネス」。
マインドフルネスとは、「評価や判断を手放して、今この瞬間に集中し続ける」ことによって、悩みから解放されるように脳や心を鍛えること。
禅の思想を取り入れた心理療法としてアメリカで誕生し、今では世界中の企業がトレーニングとして採用しています。
そんなマインドフルネスについて
うつ病にも効果があると言われているけれど、実際のところどうなのだろう？
と疑問に感じている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、うつ病当事者である筆者が実際にマインドフルネス瞑想に挑戦。
瞑想を1か月実践してみた結果をご報告します。
記事の最後には、私が利用してよかったマインドフルネス瞑想のアプリもご紹介。
ことみぜひ最後まで読んでいってくださいね。
マインドフルネス瞑想で期待できる効果
まずは、マインドフルネス瞑想でどんな効果が期待できるのかご紹介します。
参考：マインドフルネスの意味をわかりやすく解説！初心者向けのやり方やアプリも紹介！ 丨コグラボ- Cognitive Behavioral Therapy Lab
ことみたくさんのメリットがあるんですね！
マインドフルネス瞑想の実践方法
マインドフルネス瞑想にはさまざまなやり方があります。
今回は代表的な瞑想方法をご紹介します。
地べたに座っても、椅子に座ってもOK
息を吸うとお腹がふくらみ、吐くとお腹が縮むさまを観察する
雑念が湧いてくるのは当然のこと。
OKを出して、呼吸に戻ってくることが大切です。
また、マインドフルネス瞑想はほかにも
歩行瞑想
食べる瞑想
書く瞑想
香りのマインドフルネス
などが存在しています。
マインドフルネス瞑想を手軽におこなうならAwarefy(アウェアファイ)がおすすめ！
マインドフルネス瞑想をやったことがない人にとって、音声ガイドなしで瞑想するのは難易度が高いと感じられるかと思います。
そこでおすすめなのが、Awarefy(アウェアファイ)というアプリ。
200種類以上の音声ガイドが用意されていて、初心者でも簡単に取り組めます。
取り組む前後でどのように気分が変化したか記録することもできますよ。
ことみもっとAwarefy(アウェアファイ)について知りたいという人はこちらの記事もぜひ参考にしてくださいね。
マインドフルネス瞑想をやってはいけない人
マインドフルネス瞑想をやってはいけない人も存在しているので注意が必要です。
例えば、以下の病気を持っている人は効果を期待してマインドフルネス瞑想を行わないようにしましょう。
線維筋痛症
関節リウマチ
外傷性脳損傷
神経性過食
また、そのほかにも以下の場合に当てはまる人は主治医の指示のもとでおこなうようにしてください。
自殺願望が強い人
トラウマやPTSDがある人
重度のうつ病や統合失調症の人
ことみ精神が不安定になってしまったり、フラッシュバックが起きてしまったりする可能性があります。
うつ当事者がマインドフルネス瞑想を1か月実践した結果
うつ病当事者である筆者が実際にマインドフルネス瞑想を1か月継続してみた感想も詳しくお伝えします。
ことみ筆者はカウンセラーに相談の上で実施しています。
私は、先ほど紹介したAwarefy(アウェアファイ)のプレミアムプランを利用して、「朝の10分瞑想」という音声ガイドを毎朝1ヶ月間実施しました。
頭がスッキリするような感覚がある
まず1回やっただけで明らかに感じたのは、「頭がスッキリする」ということです。
半信半疑で始めた瞑想でしたが、やったあとには確実に脳が休まった感覚があります。
考えごとから完全に解放されるのは難しいですが、それでも呼吸に意識をむけることで、さまざまな思考や感情でぐちゃぐちゃだった脳がしだいに空っぽになっていくようでした。
ことみ普段からいかに脳を酷使しているのかということにも気付かされます。
ネガティブな気分が改善される
Awarefy(アウェアファイ)には、瞑想後にどれくらい気分がよくなったのか記録する機能があります。
1か月ぶんの瞑想記録を見返してみるとほとんどの場合、気分が改善されていたことがわかりました。
私の場合、朝は「今日もまた1日が始まってしまった」とうつうつとした気分になることが多いのですが、瞑想をすると多少の差はあれ気分がましになります。
ことみ心配事や悩みのせいで「心ここにあらず」という状態から、「今ここ」に意識が戻ってくる感覚です。
「過去の失敗や未来への不安のせいで、現在をおざなりにしてしまっていた」と気づくことで、今自分にできることをやろうと思えるようになります。
心身の状態を客観視できるようになる
毎朝のルーティンとして瞑想を取り入れるようになってから、心身の状態を客観的にみられるようにもなりました。
瞑想を始めるまでは、日常生活において自分のことを見つめる機会はあまりありませんでした。
しかし、瞑想をすると自分の内側に目をむけることができるようになります。
「今日は体がこわばっていて呼吸しづらいな」
「不安なことがあるから、呼吸に集中できなくなっているのだな」
というように、自分の体調や心の状態に「気づく」ことができるようになりました。
そのおかげで、
「体のこわばりをほぐすために、ストレッチをやろうかな」
「不安を軽減するために、ジャーナリングをやってみよう」
とその日の状態に合わせて、柔軟に行動できるようにもなります。
ことみ自分の声に耳を傾け、工夫しながら毎日を過ごせると自信にも繋がっていきました。
Awarefy(アウェアファイ)についてもっと知りたい方はこちら！
今回私が利用したアプリ、Awarefy(アウェアファイ)はマインドフルネス瞑想にチャレンジしてみたいうつ病の人にとってもおすすめです。
マインドフルネス瞑想の音声ガイドが豊富に用意されているだけではなく、AIを活用した認知行動療法ワークなど、役立つ機能が満載です。
ことみ詳しくレビューしたコチラの記事もぜひ読んでみてくださいね。
