感謝日記とは、言葉どおり「ありがとう」と感じたことを記録する日記のこと。
興味はあるけれど、どうやって書けばいいんだろう？
と疑問に思っている人もいるのではないのでしょうか。
そこで今回は、感謝日記の書き方をはじめ、うつ病当事者である筆者が実際にやってみて感じたこともご紹介。
記事の最後には、手軽に感謝日記を始められるおすすめのアプリも紹介しているのでぜひ最後まで読んでいってくださいね。
- ことみ
- アラサー女性
- うつ病歴5年
- Awarefy(アウェアファイ)利用歴1年(※現在AIパートナープラン)
- マインドフルネスコンサルタント資格保有
- 自分のメンタルケアについて情報発信中
感謝日記のメリット
感謝日記をつけると、さまざまなメリットがあると言われています。
代表的な効果は以下のとおり。
- 参考：感謝するということの効果と意味 | メンタルヘルス・ストレスチェック・EAPサービスはセーフティネット
参考：メンタリストDaiGo式『感謝の日記』をやってみたら、“あの5文字” の大切さに気づかされた。 – STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習
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ことみ身体的にも、精神的にもたくさんのメリットがあることが多くの研究で明らかにされているんですね。
感謝日記の書き方
それでは、具体的にどうやって感謝日記を書けばいいのでしょうか？
「感謝したいこと」を記録するということ以外に明確なルールは存在しませんが、今回はオーソドックスな方法をご紹介します。
ことみ慣れてきたら自分なりに工夫を加えていくのも全然アリですよ！
時間帯は夜がおすすめ。
その日の振り返りになります。
たったこれだけ！
ことみとても簡単でハードルが低いと思いませんか？
記録するのは、ノートでもアプリでもOKですよ。
書く内容が思いつかないときの対処法
感謝日記を始めたばかりの頃は、「今日は何も良いことがなかった」「感謝することが見つからない」と感じることもあるかもしれません。
ことみそんなときは、以下のヒントを参考にしてみてください。
日常の当たり前に目を向ける
- 今日も無事に目が覚めた
- 温かいご飯が食べられた
- お風呂に入れた
- 布団で眠れる
私たちが当たり前だと思っていることも、実は感謝できることです。
五感で感じたことを振り返る
- 朝のコーヒーの香りが良かった
- 晴れた空がきれいだった
- 好きな音楽を聴いてリラックスできた
- お気に入りの服を着て気分が上がった
五感で感じた小さな喜びも、立派な感謝の対象です。
人との関わりを思い出す
- 家族が声をかけてくれた
- 友人からメッセージが来た
- 店員さんが笑顔で対応してくれた
- SNSで誰かの投稿に励まされた
人との些細なやりとりも、感謝の種になります。
自分自身を褒める
- 今日は早起きできた
- 体調が悪い中でも○○を頑張った
- 一歩外に出ることができた
他人だけでなく、頑張った自分自身にも感謝していいのです。
ことみ最初は難しく感じるかもしれませんが、続けていくうちに自然と見つけられるようになりますよ。毎日同じ内容でも全く問題ありません！
実践上の注意点
感謝日記を続ける上で、いくつか注意したいポイントがあります。
無理にポジティブを探さない
調子が悪い日や辛いことがあった日に、無理やりポジティブなことを探そうとしなくても大丈夫です。「感謝できることが見つからない自分はダメだ」と自己否定につながる可能性があります。
そんな日は、「今日は休む日」と決めて、感謝日記を書かなくてもOK。またエネルギーが戻ってきたときに再開すれば大丈夫です。
完璧を目指さない
「毎日必ず書かなければ」「3つ全部埋めなければ」と自分にプレッシャーをかける必要はありません。1つだけでも、週に数回でも、自分のペースで続けることが大切です。
ことみ継続できなかった日があっても、自分を責めずに「また今日から始めよう」という気持ちで取り組んでみてください。
比較しない
他の人の感謝日記や、SNSで見かける「素敵な日常」と自分を比べないことが大切。感謝日記はあくまで自分のための記録です。
ことみ些細なことでも自分が「ありがたい」と感じたことを書けばOKです！
効果を急がない
感謝日記の効果は、すぐに実感できるとは限りません。
ことみ焦らず、気長に続けることが何より大切ですよ！
うつ病当事者である筆者が感謝日記をやってみた結果
実際にうつ病歴4年になる筆者が感謝日記をやってみたところ、たくさんの学びがありました。
ひとつずつご紹介します。
その日をポジティブな気持ちで終えることができる
私が一番感じたのは、寝る前に感謝日記をつけることで幸福な気持ちで1日を終えられるということ。
これまでは考え事をしてしまってなかなか寝付けなかった私ですが、その日のポジティブな出来事に意識が向き、前向きな気持ちで眠りにつくことができるようになりました。
心なしか、睡眠の質もよくなったような気がします。
(医師に処方された睡眠薬も飲んでいるので、すべて感謝日記のおかげかどうかは分かりませんが)
感謝日記に書けることを探しながら過ごすようになる
次に感じたのは、日中の過ごし方の変化です。
感謝日記をつけるようにしてから、毎日感謝日記に書く内容を意識しながら過ごせるようになったのです。
これまでネガティブな側面にしか目がいっていなかった私が、意欲的にポジティブな捉え方をするようになってきました。
例えば、天気が悪かったとき
「今日は雨で、洗濯物が干せないなあ」
としか感じなかったところが、感謝日記を意識して過ごすことで
「雨だから読書がはかどるなあ」
と思えるようになったのです。
これは個人的にとても大きな変化で、なんでもマイナスに捉えがちだった自分が変わりつつあることに喜びを感じています。
手軽に感謝日記を始めるならAwarefy(アウェアファイ)がおすすめ！
私が感謝日記をつけているのは、Awarefy(アウェアファイ)というアプリ。
最先端のAI技術と科学的エビデンスに基づいた心理学の理論を活用しており、医師監修ナビ調査では92%の医師が利用を推奨すると回答した、実績のあるメンタルケアアプリなんです。
Awarefy(アウェアファイ)には感謝日記を記録する機能があり、毎日のルーティンとして取り入れやすくなっています。
ことみ個人的には、ノートを出して机に向かうよりも、ベットに寝転がりながらスマホで記録するスタイルの方が継続しやすいと感じています。
Awarefy(アウェアファイ)についてもっと知りたいという人は、ぜひ次の記事も参考にしてみてくださいね。
