【やる気スイッチの入れ方完全ガイド】うつ病経験者が実践して本当に効果のあった方法

やらなきゃいけないのに、どうしても体が動かない。
朝起きても布団から出られない。
スマホをダラダラと見続けてしまう。

こんな風になかなかやる気スイッチが入らないと、どんどん自己嫌悪になってしまいますよね。

ことみ

私自身、うつ病を経験し、やる気が全く出ない日々を過ごしてきました。

この記事では、私が実際に試して効果があった方法を中心に、やる気スイッチの入れ方をご紹介します。

この記事を書いた人

• ことみ
• アラサー女性
• うつ病歴5年
• Awarefy(アウェアファイ)利用歴1年
• マインドフルネスコンサルタント資格保有
• 自分のメンタルケアについて情報発信中

参考:ドーパミンを増やすことで得られるメリット | 医療法人社団 平成医会
マイナビ看護師「ドーパミンとは｜働きや不足で起こる病気・増やす方法を解説」
東大教授「やる気を出す方法を考えるのはムダ」――結局 “とりあえず動けば” 勉強は進んでいく。 – STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習
資格勉強のやる気を出す「作業興奮」とは？ | 東京法経学院 資格コラム

やる気スイッチが入らない3つの原因

まずはなぜやる気が出ないのか、その原因を解説します。

1. 脳科学的な原因

なかなかやる気が湧いてこないのは、やる気に関わる神経伝達物質「ドーパミン」が不足している状態。また、前頭葉が疲労していることも、意思決定や行動開始が困難にする要因です。

うつ病や慢性的なストレス状態では、このドーパミンシステムが正常に機能しにくくなっています。

ことみ

私の経験では、これは「気合い」や「根性」でどうにかなるものではありませんでした。

2. 心理的な原因

完璧主義の傾向がある人は、「完璧にできないならやらない方がマシ」と考えてしまいがちです。また、目標が大きすぎたり漠然としていたりすると、どこから手をつければいいか分からず、やる気が起きません。

私の場合、「ちゃんとやらなければ」という思いが強すぎて、かえって何もできなくなっていました。60点でいい、むしろ30点でもいいと思えるようになってから、少しずつ動けるようになりました。

3. 身体的な原因

睡眠不足、栄養の偏り、運動不足は、やる気に直接影響します。

特に睡眠は、脳の回復に不可欠です。質の良い睡眠が取れていないと、どんなテクニックを使ってもやる気は出にくくなってしまいます。

【即効性あり】今すぐできるやる気スイッチの入れ方7選

1. 5秒ルール – 考える前に動き出す

「5、4、3、2、1、Go!」とカウントダウンして、考える前に体を動かす方法です。

具体的なやり方

• 心の中で「5、4、3、2、1」と数える
• 1の瞬間に、考えずに立ち上がる、手を動かす
• 最初の一歩だけに集中する

2. 作業興奮の法則 – とりあえず5分だけやってみる

「やる気が出たらやろう」ではなく、「やり始めたらやる気が出る」という脳の性質を利用します。

具体的なやり方

• タイマーを5分にセット
• 「5分だけ」と決めて取りかかる
• 5分経ったら続けるか判断する(多くの場合、続けられます)

3. 環境変化法 – 場所を変える、音楽をかける

環境を変えることで、脳に新鮮な刺激を与えます。

具体的なやり方

• カフェや図書館など、場所を変える
• 部屋の中でも、机を窓際に移動する
• 作業用BGMやホワイトノイズを流す
• 照明の明るさを変える

4. 身体を動かす – 軽い運動、ストレッチ

体を動かすことで、脳に血流が増え、やる気に関わる物質が分泌されます。

具体的なやり方

• 10分程度の散歩
• その場で軽くジャンプ
• 簡単なストレッチ
• ラジオ体操

5. タスクを細分化 – ハードルを下げる

大きな目標を、限りなく小さなステップに分解します。

具体的なやり方

• 「レポートを書く」→「パソコンを開く」→「ファイルを作る」→「タイトルだけ書く」のように、これ以上分解できないレベルまで細かくする

6. ご褒美設定 – 報酬系を刺激する

小さな達成に対して、自分にご褒美を用意します。

具体的なやり方

• 30分作業したら、好きなお菓子を食べる
• タスク完了後に、好きなYouTube動画を見る
• 1週間続けたら、欲しかった本を買う

7. 成功体験を思い出す – 自己効力感を高める

過去に「できた」経験を思い出すことで、「今回もできる」という感覚を呼び起こします。

具体的なやり方

• 過去に達成したことを紙に書き出す
• 「あの時もできたから、今回もできる」と声に出す
• 小さな成功でもOK(朝起きられた、挨拶できた、など)

【長期的】やる気を維持する習慣づくり5つ

1. 朝のルーティン確立

毎朝同じ行動パターンを作ることで、脳が自動操縦モードに入り、やる気に頼らず行動できるようになります。

実践方法

• 無理のない範囲で、3つ程度の行動を固定する(例：起床→水を飲む→カーテンを開ける)
• 完璧にできなくても気にしない

2. 目標の可視化(視覚化)

目標を見える形にすることで、脳が目標を認識しやすくなります。

実践方法

• 付箋に書いて、目につく場所に貼る
• スマホの待ち受けに設定する
• チェックリストを作り、達成したら線を引く
• ビジョンボードを作る(雑誌の切り抜きなどを貼る)

3. 小さな達成の積み重ね

毎日小さな達成を積み重ねることで、自己効力感が育ちます。

実践方法

• 「今日のよかった方法」を3つ、寝る前に書き出す
• どんなに小さなことでもカウントする
• 「できなかったこと」ではなく「できたこと」に注目する

私は毎日「スリーグッドシングス」という方法で日記をつけています。「10分散歩した」「友人にLINEを返信した」など小さなことでOKなので、その日気持ちが明るくなった出来事を記録することで「自分も少しずつ進んでいる」と感じられます。

4. やる気が出る時間帯の活用

人によって、やる気が出やすい時間帯は異なります。自分のリズムを知り、それに合わせて行動します。

実践方法

• 1週間、時間ごとのやる気レベルを記録
• やる気が高い時間帯に重要なタスクを配置
• やる気が低い時間帯は、ルーティン作業や休憩に充てる

5. 定期的な振り返り

週に一度、自分の状態を振り返る時間を作ります。

振り返りポイント

• 今週できたことは何か
• やる気が出た瞬間はいつだったか
• うまくいかなかったことから学べることは何か
• 来週試してみたいことは何か

シーン別やる気スイッチの入れ方

シーン別でおすすめなやる気スイッチの入れ方をご紹介します。

仕事・勉強のとき

• ポモドーロ・テクニック: 25分作業+5分休憩を繰り返す
• 難易度の低いタスクから: ウォームアップとして簡単なタスクから始める
• 制限時間を設ける: 「30分だけやる」と決めると集中しやすい

朝起きたとき

• カーテンを開けて日光を浴びる: 体内時計がリセットされる
• 布団の中でストレッチ: いきなり起き上がらず、体を目覚めさせる
• 好きな音楽をかける: 音で脳を刺激する

私の場合、アラームを「好きな曲」に設定し、鳴ったらとりあえずカーテンだけ開ける、というルールにしました。カーテンを開けるだけなら布団の中からでもできます。光が入ると、不思議と少しずつ目が覚めてきます。

午後の眠い時間帯

• 軽い運動: 階段の昇降、近所を一周
• 冷たい水で顔を洗う: 物理的に目を覚ます
• 15分の仮眠: 短時間の昼寝は午後のパフォーマンスを上げる

休日のだらけモード

• 午前中に1つだけタスクを決める: 達成感が得られる
• 外出の予定を入れる: 強制的に動くきっかけを作る
• 「何もしない日」として割り切る: 休息も必要

やってはいけないNG行動3つ

1. やる気が出るまで待つ

「やる気が出たらやろう」は、永遠にやる気が出ない可能性が高いです。やる気は行動の結果として生まれるものなので、完璧なやる気を待たずにとりあえず動き出すことが大切です。

2. 完璧を求めすぎる

100点満点を目指すと、たとえ80点でも自分を責めてしまいがちです。

「ちゃんとやらなきゃ」「中途半端はダメ」という思考は、行動のハードルを上げてしまいかねません。

3. 自分を責める

「こんなこともできない自分はダメだ」と責めると、さらにやる気が失われます。

できなかった自分を責めるのではなく、「今日はうまくいかなかった。明日は別の方法を試そう」と考えることが、長期的なやる気の維持につながります。

【まとめ】やる気スイッチは「入れる」もの

やる気は自然に湧いてくるのを待つものではなく、自分で入れるスイッチ。

この記事でご紹介した方法はどれもおすすめなので、ぜひ試してみてください。