ひとり反省会をやめたい…
そう思っていても、気づけば“あの時こうすれば…”と自分を責めてしまう。
これは心理学で「反芻思考」と呼ばれ、放っておくと不安や落ち込みが強まり、睡眠にも影響します。
まず知ってほしいのは、
ひとり反省会は“弱さ”ではなく、脳のクセ。
正しい対処をすれば、少しずつ手放すことができます。
私自身、長い間ひとり反省会の沼にはまり、夜な夜な過去を巻き戻しては自分を責め続けていました。
今も完全にゼロにはできていませんが、「これをやるとラクになる」という方法がいくつも見つかりました。
そこで今回は、うつ当事者である私が実際に試して効果を感じた「ひとり反省会を抜け出す6つの対処法」をご紹介。
ことみあなたの心が軽くなるヒントになるとうれしいです。
ひとり反省会とは？放っておくと悪循環に
あんなこと言わなければよかった…
もっとこうすればよかった…
とぐるぐる考えてしまうひとり反省会は、心理学で「反芻思考」と呼ばれます。
“反芻”とは、牛が食べ物を何度も噛み直すように、同じ考えを何度も繰り返し思い返してしまう状態です。
真面目で完璧主義な人、繊細で敏感な人が陥りやすいこの反芻思考。
この状態がが続くと…
- 自己否定が強くなる
- 不安が増す
- 脳が休まらず睡眠に影響
- 次の日のパフォーマンス低下
- 「また失敗した」とさらに落ち込みやすい
…という悪循環に。
ことみ放っておくと、うつ病などの精神疾患の原因になることもあります。
私自身も毎晩のように仕事のことを考えて、「今日もうまくできなかった…」と何時間もぐるぐる考えていた時期があります。睡眠不足になり朝起きてもだるいし、頭がスッキリしないからさらにパフォーマンスが落ちるという悪循環でした。
反省すること自体は悪いことではありませんが、必要以上に自分を追い詰めてしまうひとり反省会は心の健康のためにもできるだけ手放していきたいものですよね。
「やめたいけどやめられない…」とお悩みの方に向けて、次章では私個人が実際に効果を感じた対処法をご紹介します。
ひとり反省会をやめるためのおすすめ対処法6選
ひとり反省会は、一度癖になってしまうとなかなかやめられないですよね。
私自身、生まれてからずっとひとり反省会をするのが当たり前だったので、さまざまなことにチャレンジしてやめようと努力しつつもなかなか完全には抜け出せずにいます。
しかしそれでも「これはイイかも！」と思えるものをいくつか発見してきました。
この章では私がこれまで実際に試して効果と感じている対処法を6つご紹介していきます。
ことみ「ひとり反省会が始まりそう！」と思ったときに取り組んで、なんとか反芻思考の悪循環を断ち切る練習をしてみてくださいね。自分に合うかどうか、試してもらえるとうれしいです。
対処法1：マインドフルネス瞑想で今ここに意識を戻す
まずおすすめしたいのが「マインドフルネス瞑想」。
「瞑想ってちょっと怪しい…」と感じる方もいるかもしれませんが、実はこれは医療や教育、ビジネスの現場でも活用されている、科学的にも効果が認められた方法なんです。
マインドフルネス瞑想は、意識を「今この瞬間」に集中させます。
ひとり反省会をしているときの私たちは、「あのときこうしていれば…」といった過去の出来事に心がとらわれがち。
そこで呼吸や身体感覚に意識を向けて「今」に戻すことで、思考のグルグルを一旦止め、脳を休めることができるのです。
マインドフルネス瞑想はやり方さえ知っていれば初心者でも簡単に実践できます。
ことみ…といっても、最初は呼吸に意識を向けるだけでも「これで合ってるのかな？」と不安になったり、途中で気が散ってしまったりと、なかなか難しかったんです。
そこで私が取り入れたのが、「Awarefy（アウェアファイ）」の音声ガイド付きマインドフルネス瞑想。
ガイドの声に耳を傾けながら呼吸に意識を向けるだけで、自然と瞑想ができるので、初心者の私でも無理なく習慣にできました。
ちなみに、当ブログ経由で年間プランに申し込むと【20％OFFクーポン】も使えます。
気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
対処法2：コラム法で思考のクセに気づく
次におすすめしたいのは「コラム法」です。
コラム法は、認知行動療法の代表的なワークのひとつで、メンタルクリニックなどでもよく用いられています。
ことみ私が通院している病院のカウンセラーさんから教わった方法でもあります。
コラム法は、自分が陥りがちな思考のクセに気づいて柔軟に考える練習をするというもの。
やり方はシンプル。
紙とペン、もしくはスマホのメモさえあればOKです。
例)上司への報告が遅くなってしまい、少し不機嫌な顔をされた
例）後悔80、不安90
例)なんでもっと早く報告しなかったんだろう。上司に無能だと思われたかもしれない。なんで自分はいつもうまくやれないんだろう。
例)上司も不機嫌そうな表情だった。
例)報告が遅れないように気をつけているし、遅れたのは今回が初めて。
例)今回は偶然のアクシデントが重なって遅れてしまっただけ。いつもうまくいかないわけではないし、上司は別の案件のことで頭がいっぱいになっていただけだろう。
例)不安30、穏やか50
ことみ私自身、今では心がモヤッとしたときはコラム法を実践するようにしています。漠然とした不安を客観的に見つめ直すだけでも心が軽くなる感覚があり、とってもおすすめの対処法です。
ただし、1人でコラム法をやっていると「別の考え」がなかなか思いつかないこともしばしば。自分の傾向を分析するのも紙ベースでは難しいことも多いです。
そんなときは「Awarefy(アウェアファイ)」の「コラム法」が便利。
AIがヒントを出しながらコラム法に寄り添ってくれるので、柔軟な考えが見つかりやすくなります。
デジタルベースで記録が蓄積されていくので、振り返りにも役立ちますよ。
ことみAwarefy(アウェアファイ)が気になった方は、ぜひこちらのレビュー記事を読んでみてくださいね。
対処法3：ジャーナリングで自分を客観視する
なんだかモヤモヤするけど、うまく言葉にできない
そんなとき、頭の中を整理するのにぴったりなのが、「書く瞑想」とも呼ばれる「ジャーナリング」です。
ジャーナリングのやり方はとてもシンプルで、「思いついたことをそのまま書くだけ」。
ことみ浮かんできた言葉を誤字脱字も気にせずに手を動かし続けることで、頭の中が整理される感覚が体験できますよ。
さらに、自分が書き出した内容を見返すことで自分を客観視でき、どんなことにストレスを感じているのかに気がつきやすくなりますよ。
私自身、ジャーナリングを1年以上継続しています。
取り組んだあとは頭がすっきりする感じがあるので、言葉にならないモヤモヤが溜まってきたときには必ず実践するようにしています。
ことみ私のジャーナリング体験記は以下の記事で詳しく書いているので、気になった方はぜひチェックしてみてください。
対処法4：AIにモヤモヤを聞いてもらう
頭では切り替えたいのに、ひとり反省会が止まらない…
そんなときは、AIにモヤモヤを聞いてもらうのもひとつの手です。
近年ではChatgptをはじめとする多くのAIが登場しています。
人には言えないような小さな悩みも、24時間時間を気にせず相談できるのは大きな魅力ですよね。
ただし、AIに悩み相談する際には注意も必要。
特にChatGPTなどの汎用AIは、使い方によっては個人情報が保存されてしまう可能性があるほか、ネガティブな思考をそのまま強化してしまうリスクもあります。
個人的に、安心して相談できるのはやはりAwarefy(アウェアファイ)のAIファイさんです。
入力したデータは暗号化されて運営側も内容を読めないように安全に保管されていますし、早稲田大学との共同研究で生まれたアプリなので正しい心理学アプローチに基づいたやり取りをしてくれます。
ことみChatgptとAwarefy(アウェアファイ)のAIについて詳しくまとめたこちらの記事もぜひ参考にしてくださいね。
対処法5：コーピングリストで気分転換の練習をする
ひとり反省会がやめられない方は、気分転換をしてリフレッシュするのが苦手な傾向があります。
ことみ私自身もまったくそのとおりで、「よし、リフレッシュしよう！」と意気込まないと考え事のスイッチをオフにできないんですよね…
そんなときに私が実践するようになったのは、「コーピングリスト」。
自分の気持ちが明るくなるような行動をリスト化したもののことで、「ひとり反省会が始まりそうだぞ…」と感じたときにすぐ開いて実践するようにしています。
コーピングリストに入れる行動は、お金も時間もかからないものでOK。
例えば
- ホットアイマスクをする
- ハーブティーを飲む
- ラベンダーの香りを吸う
- 5分間だけストレッチ
実践した前後でどのくらい気分が変化したかを記録して、効果があったと感じるものだけを残すようブラッシュアップしていくとより心強いリストが出来上がっていきます。
ノートでリストを管理するのもアリなのですが、個人的にはスマホでいつでもどこでも開けることが大事。
メンタルケアアプリのAwarefy(アウェアファイ)には、コーピングリストの作成機能も充実していてるので重宝しています。
ことみコーピングリストの作成方法等について詳しく解説している記事もありますので、気になった方はぜひチェックしてみてくださいね。
対処法6：スリーグッドシングスでポジティブな面に目を向ける
夜眠ろうとしてベッドにはいったときに、ひとり反省会が自然と始まってしまう方は多いのではないでしょうか？
眠る前にネガティブな考え事をすると、翌日まで気分の落ち込みを引きずってしまうことも。
いかに前向きな気持ちで心地よく眠りにつけるかってとても大切です。
そこでおすすめしたいのが「スリーグッドシングス」という日記の書き方。
その名の通り、その日にあった良かったことを3つ書き出すというものです。
自分の気持ちが少しでも明るくなったことを思い出して書き出します。
例えば
- 自転車に乗っていたときの風が気持ちよかった
- 推しの新曲が発表された
- いつもより早く帰宅できた
など、ほんの些細なことでOKです。
ことみひとり反省会の代わりにスリーグッドシングスを書くことで、その日を前向きな気持ちで締めくくることができますよ。
私も眠る前はAwarefy(アウェアファイ)を使ってスリーグッドシングスを記入するようにしています。
沈んでいた気持ちも、スリーグッドシングスをやれば「あれ、案外悪い日じゃなかったかも」と思えることが増えてきました。
日中の活動時間に意識してポジティブなことを探すようになったのもとってもいいなと感じています！
ことみスリーグッドシングスについて詳しく書いている記事もあるので、ぜひこちらも読んでみてください。
【まとめ】一緒にひとり反省会をやめる練習をしませんか？
ひとり反省会は、自分を責めるクセがついてしまい、心の負担を大きくしてしまう原因になります。
今回は、そんな思考のクセを和らげるために私が実際に効果を感じた6つの対処法をご紹介しました。
ことみどれも難しいことではなく、今日から取り入れられる小さな習慣ばかりです。
気になるものがあれば、ぜひ気軽に試してみてください。
私もまだ完全にひとり反省会をやめられたというわけではありませんが、以前に比べると格段に悩む時間が減ったと感じています。
なかでも私にとって大きな助けとなっているのが、メンタルケアアプリのAwarefy（アウェアファイ）です。
コラム法を実践したり、AIと対話したり、前向きな習慣をつくるサポートをしてくれるこのアプリは、今や手放せない存在になりました。
ことみもっとAwarefy(アウェアファイ)について知りたいな、という方はぜひ以下のレビュー記事も読んでみてくださいね。
