ジャーナリングって効果ないんじゃない？
効果のないジャーナリング方法ってどんなもの？
と疑問に感じている人は多いのではないでしょうか？
実は私自身も半信半疑で始めたジャーナリング。
しかし実際に継続してみると、うれしい効果を実感できるようになってきました！
ただし、やり方次第ではせっかくのジャーナリングも効果が実感できないことも。
そこで今回は、2年以上ジャーナリングを継続してきた私が思う「効果のないジャーナリングの特徴」と、「効果をしっかり感じるためのやり方」をご紹介。
ことみぜひ参考にしてもらえたらうれしいです！
- ジャーナリングにはネガティブ感情の浄化作用と自己認識力のUP効果が期待できる
- ジャーナリングの効果を感じにくいやり方の特徴
- 実際に効果を感じたジャーナリングのやり方
そもそもジャーナリングに期待できる効果とは？
ジャーナリングについてはさまざまな研究が実施されています。
健康面では免疫システム機能の改善や血圧の低下などの効果もあると言われていますが、今回は自分で実感しやすい心理的な効果について解説しますね。
ことみなお、私自身がジャーナリングをして感じたことについては以下の記事に詳しく書いています。
よかったら合わせて読んでみてくださいね。
ネガティブな感情が浄化される
社会心理学者のティモシー・ウィルソン氏によれば、ジャーナリングにはネガティブな感情の浄化作用があるといいます。
すなわち、”スッキリ感”があるのです。
これはジャーナリングを2年以上継続している私自身も常に感じています。
モヤモヤとたまっていた名前のない思考や感情が取り出されて可視化されることで、心がデトックスされたような感じがするのです。
自己認識力が高まる
自分の思考や感情を言語化することによって、第三者の視点から自分を客観的にみることができるようになります。
ことみ私自身、ジャーナリング中には自分でも思ってもみなかったような言葉が自然と湧いて出ることがあり、驚きます。
自分を見つめなおし、新しい気づきを得るためにはジャーナリングは最適です。
こんなジャーナリングは効果ない！NG例とは？
私は毎日ジャーナリングをおこなっていますが、過去2年の間には「今日はなんだかうまくいかなかったな……」と感じることもありました。
今回は、私自身が思う効果のないジャーナリングの特徴と効果的に行うために気をつけるべきことを解説していきます。
周囲に人がいる環境で行う
周りに人がいる環境でジャーナリングしてしまうと、どうしても集中しにくくなります。
ジャーナリングは自分自身を見つめ直す作業です。
周囲に誰かの存在があると、自分自身の声にならない声を聞き取るのが難しくなります。
家族と同居していると完全な1人きりになれる場所を探すのは難しい場合もあるかもしれません。
そういうときは、家族の起床時間より10分でも15分でもいいから早起きしてみるのがおすすめです。
静かな朝の時間は、自分自身に集中するのにうってつけの時間帯ですよ。
ことみさらに、朝ジャーナリングを行うことでスッキリとリフレッシュした状態で1日を始めることもできますよ。
時間設定せずにだらだら書く
時間を決めずにだらだらとジャーナリングしてしまうのも、効果が感じられない場合が多いです。
ジャーナリングでは、頭を使わずにひたすら手を動かすことが重要。
制限時間を設定していないと、どうしても別のことを考え始めてしまい集中できません。
ジャーナリングに推奨される時間は研究者によって意見が別れているようですが、私の個人的なおすすめは15分。
5分以下では心のモヤモヤが残り、15分以上は集中力が持続しない気がするからです。
ことみまずは自分にとって最適な時間を探してみてくださいね。
きちんとした文章にしようとして書く
「きちんとした文章にしなくては」と考えながら行うジャーナリングも効果を実感しにくいです。
文章にしようとすると、どうしても頭を使って考えてしまいます。
しかし、大切なのはどんなことでもいいから書くことです。
誤字脱字も支離滅裂な言葉の羅列でも、なんでもOK。
他人に読ませるわけではないのですから、心の赴くままに手を動かし続けましょう！
ことみ私のジャーナリングノートには、「あー」とか「うー」とかうめき声が頻出しています(笑)
書いた内容を振り返らない
書いたら書きっぱなしで終わってしまうと、ジャーナリングの効果を実感しにくいです。
自分の意外な感情や思考を発見できたり、抱えていたモヤモヤが意外と小さく見えたりするかもしれません。
また、1週間や1ヶ月単位でまとめて振り返ってみるのもおすすめ。
頻繁に出てくる言葉などによって、自分の価値観が浮き彫りになることもあります。
ことみ自分の心の変化や成長を実感できますよ。
ポジティブな言葉だけを書こうとする
ネガティブな言葉を書いてはいけないと思い込み、ポジティブな言葉だけを書こうとするのも効果を感じにくいジャーナリング方法です。
ジャーナリングでは、自分のありのままの感情を書き出すことが大切。
自分の中にネガティブな感情があるのであれば、素直に書いてみましょう。
日常生活において前向きであろうとする姿勢は大切ですが、そういう姿勢を持つ人ほど自分のありのままの感情に蓋をしてしまっています。
ことみジャーナリングでは、どんな感情を持つ自分もありのまま受け入れてあげましょう。
自己否定しすぎる
ありのままの自分の気持ちを書き出すことは大切ですが、あまりに自己否定しすぎてしまうとかえってストレスが増大しかねない危険があります。
ジャーナリングはあくまで自分自身を見つめ直したり、ネガティブな気持ちを浄化するための手段です。
「今日は落ち込んでいて、ジャーナリングで自分を傷つけてしまいそう」と思ったらその日はお休みするか、「今までで一番嬉しかったことは？」といった前向きな気持ちになれそうなテーマを選定してジャーナリングするのがおすすめです。
ことみ自分の心の平穏を第一優先にしてくださいね。
ページを埋めるのを優先する
「毎日1ページ分書こう」というふうに目標を設定してしまうと、ページを埋めることに意識が向いてしまうため効果を感じにくいです。
そもそも毎日同じくらいの量の言葉が湧き出てくるわけではありませんよね。
その日の体調や気分によって、出てくる言葉の量に違いがあるのは自然なことです。
無理に量を設定すると、書くことが義務になってかえってストレスにもなりかねません。
ことみ目標を決めるなら、文章量ではなく時間で設定するのがおすすめですよ。
すぐに効果が出ると期待する
ジャーナリングをすればすぐに劇的な効果が現れるというわけではありません。
基本的には継続して初めて、少しずつ効果を感じられるようになっていきます。
ことみ私の場合は、継続して1週間ほどで効果を実感し始めました。
1回実施しただけで劇的な変化が現れることはないので注意しましょう。
私が効果を実感したジャーナリングのやり方
以上の注意点を踏まえて、私自身が現時点で最も効果があるなと感じているジャーナリングのやり方をご紹介します。
ジャーナリングを行う場所／時間帯を固定化
ジャーナリングを効果的にするには、まず環境を整えることが大切です。
ジャーナリングを行う場所や時間帯を固定化することで、習慣化もされやすくなります。
おすすめの時間帯は朝起きてすぐ。
家族がまだ起きてこない時間であれば、1人で集中しやすいですよね。
また、朝にジャーナリングをすることでスッキリとした気持ちで1日をスタートすることもできます。
タイマーをセットして行う
ジャーナリングを行うときは、時間制限を設けた方が効果を感じやすい印象です。
ことみ頭が余計なことを考え始めてしまうので、だらだらと書くのはおすすめしません。
慣れないうちは5分など短い時間から始めるのが◎。
集中力が続くようになってきたら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
心に浮かんだことをそのまま書き殴る
ジャーナリングでは、頭で文章を作ろうとしなくてOKです。
箇条書きや単語の羅列、言葉にならないうめき声、なんでも大丈夫。
綺麗に書こうともしなくていいので、思い切り書き殴ってしまいましょう。
ことみただ手だけは止めず、書くことが思いつかないときは「書くことが思いつかない！」と書くといいですよ。
「今日はどうしても気分が乗らない」と感じるときは、テーマを設定してみると意外とかけることも。
ジャーナリングのテーマについてはこちらの記事にまとめているので、ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね。
書き終わったら見返す
ジャーナリングが終わったら、軽く見返すことまでをセットで実践してみましょう。
今日はどんな言葉が浮かんできたのかを客観的にみることで、自分でも気づかなかった自分の思考や感情に出会うことができます。
ことみ1週間単位や1ヶ月単位で見直す時間を設けると、さらに自己理解が深まりますよ。
アプリでのジャーナリングもおすすめ！
私は基本的に紙とペンを使ったジャーナリングを実践していますが、どうしても時間が取れないときや机に向かう気力さえないときはアプリを活用しています。
私が利用しているのはAIを活用したメンタルケアアプリの「Awarefy(アウェアファイ)」。
「つぶやき」機能を使えば、いつでもどこでも簡単にジャーナリングできます。
さらに、ジャーナリングを実践する前後の気分の変化も記録しておけるので振り返りに便利です。
実は「Awarefy(アウェアファイ)」には、他にもうれしい機能が盛りだくさん。
ことみ気になった人はこちらのレビュー記事も合わせてみてみてくださいね。
