ジャーナリングで書くことに困ったら？1年以上継続する私がおすすめするお題100選

2025年12月3日

Kotomi

当ページのリンクには広告が含まれています。

「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリング。

頭に思い浮かんだことを絶え間なく書き出していくワークのことですが、いざ始めても何も思い浮かばないことってありますよね。

今回はそんなときに役立つジャーナリングのお題を100個厳選してご紹介。

ことみ

ジャーナリングを1年以上継続してきた私が「いいな」と思ったものばかりです。

記事の最後には、ジャーナリングを手軽に取り組みたい人におすすめのアプリもご紹介していますよ。

なお、実際に1年以上継続した結果感じたことをまとめたこちらの記事も人気です。
ぜひ合わせて読んでみてくださいね。

ジャーナリングお題の決め方

ジャーナリングをするときには、必ずしもお題を設定する必要はありません。

しかし、どうしても何も思い浮かばないときやジャーナリングを始めたばかりのときなどはお題があったほうがスラスラと書き出せます。

ことみ

では、どのようなお題を設定すればよいのでしょうか？

まずお題の決め方について解説します。

書きやすいお題にする

ジャーナリングは基本的に心のリフレッシュのためのワークです。

身近ではないお題や、難易度の高いお題は避けるようにしましょう。

ことみ

ジャーナリングすること自体に苦手意識を持たないようにしたいですよね！

目的別に選ぶ

あなたはどんな目的でジャーナリングに取り組みたいと考えていますか？

その目的にそってお題を選ぶことが大切です。

例えば、憂鬱な気持ちを切り替えたいと考えているのに「仕事で怒られたことは？」なんてお題にしてもより憂鬱になってしまいますよね。

ことみ

特にネガティブなお題を設定するときには慎重になる必要があると言えるでしょう。

ジャーナリングにおすすめのお題【目的別】

それでは、ジャーナリングにおすすめのお題を目的別でご紹介していきます。

ことみ

自分の目的にあったものを選んで実践してみてくださいね。

ルーティンとして気持ちを整えたいとき

まずは、「朝起きたとき」や「就寝前」など決まった時間のルーティンワークとしてジャーナリングを実践している人におすすめなお題です。

朝におすすめのお題

今どんな気分？
今日をどんな1日にしたい？
今日一番がんばりたいことは？
1日の終わりにどんな気分でいたい？
昨日より今日をいい日にするためには何をすればいい？
今日の楽しみは何？
今日しなければならないことは？
どうすれば今日1日をワクワクして過ごせる？

夜におすすめのお題

今どんな気分？
今日はどんな1日だった？
今日は何を一番がんばった？
今日の反省を踏まえて明日取り組みたいことは？
今日1日にタイトルをつけるなら？
今日一番の学びは？
今日一番心が動いたことは？
今日どんなことで笑った？
今日モヤっとしたことは？どうすれば解決できる？
今日一番幸せだった瞬間は？

ネガティブな気分を払拭したいとき

続いては、不安・憂鬱などのネガティブな気分でいっぱいなとき、気持ちを切り替えられるようなお題をご紹介します。

ネガティブな気分を切り替えたいとき

これまでの人生でうれしかった出来事は何？
幸せだなあと感じる瞬間は？
今までどんなことで褒められた？
今感謝していることは？
今自分が興味を持てることは？なぜ？
人生においてどんなことを成し遂げたい？
一生に一度はチャレンジしたいことは何？
一番自分らしいと感じるのはどんなとき？
宝くじで1億円当たったら何をする？
今までで一番大きな成功は？
大好きな人のどんなところに魅力を感じる？
大好きな人と一緒に何をしたい？どこに行きたい？
今まででいちばんよかった決断は？
両親の好きなところは？
夢をかなえたら何がもたらされる？
周りの人の夢で応援したいものは？
一つだけ願いが叶うとしたら？
あなたにパワーを与えてくれる言葉は？なぜ？
気分を変えるためにすぐできることは？
人生を楽しむコツは？
今までとものの見方を変えたらどうなる？
来年の自分から今の自分にメッセージを送るとしたら何という？

自分について深く知りたいとき

ジャーナリングは自己理解にも役立ちます。

もっと自分について知りたいと思ったらぜひ次のお題に取り組んでみてください。

自己理解したいとき

自分の長所／短所は？
これまでで一番がんばったことは？
どんなときに幸せを感じる？
どんなときに心が痛む？
どんなときにストレスを感じやすい？
これまでで一番心に残っている映画は？その理由は？
自分のどんなところに自信がある？
より成長するためには何が必要？
尊敬する人は誰？その理由は？
今までで一番何にお金を使った？
好きな科目／苦手な科目は？
友達になるひとはどんな人が多い？
やっていて苦ではないことは何？その理由は？
やってみたいけれど我慢していることは？
これまでの人生で後悔していることは？
ほっと安心するのはどんなとき？
理想の1日の過ごし方は？
なりたい理想の自分像は？
人生のターニングポイントとなった出来事は？
今いちばん恐れていることは？
今いちばん楽しみにしていることは？
生まれ変わったらどんな仕事をする？
ずっと続けていることは何？
やらなくて損したことは何？
もし今より若かったら何をする？
今の自分にしかできないことは？
1年後の自分は何を始めている？
最も避けたい未来は？
あなたの問題を大きくしている原因は何？
どんなに考えても解決しないことは何？
自分にとって大切なものを5つあげる
一生大切にしたいものは何？
一瞬で人生を変えるためにはどうしたらいい？
素敵な人生を送るためには何が必要？
1時間講演するとしたら何について語る？
「正しい」と思っていてもできていないことは？
捨てたほうがいいと思うものは？
自分らしくいられる場所はどんなところ？
自分を表す単語を3つあげると？
今思えば笑えてしまう失敗は？
よく検索することは何？
魅力的に感じるのはどんな人？

自己肯定感をアップさせたいとき

「なんとなく自分のことが好きではない」と感じている人におすすめのお題をご紹介します。

自己肯定感をアップさせたいとき

今までの人生で一番うれしかった出来事は？
今までの人生で一番がんばったことは？
最近どんなことで「ありがとう」と言われた？
最近どんなことで笑った？
1年前の自分と今の自分を比較して成長したところは？
他人から言われてうれしかった言葉は？
誰といるときが幸せ？その理由は？
心から楽しいと感じるのは何をしているとき？
挫折しても乗り越えた経験は？
自分の長所が役に立ったと思えたのはどんなとき？
自分のことを誇らしいと思えたのはどんなとき？
これまでで一番の教訓は？
自分が大切にしてきたことは何？
幼少期に好きだったことは？その理由は？
触れると落ち着くものは何？
どうしたらもっと自分を好きになれる？
最高の自分ならこれからどうやって生きる？
自分が嫌いな人より優れていると思うことは？
幸せな1日を過ごすためには？

ジャーナリングを習慣化させるコツ

ジャーナリングは、継続できると効果を実感しやすくなります。

ことみ

自分と向き合うために始めたジャーナリングが、なぜ1年以上も続いてきたのかを自分なりに分析した結果をシェアしますね！

集中できる環境を用意する

ジャーナリングに取り組むときは集中できる環境は不可欠だと思います。

ことみ

テレビがついていたり、家族の話し声が聞こえたりする場所では気が散って自分と向き合うことも難しいですよね。

大切なのは、自分ひとりになれることです。

同居する人がいる場合は、同居人がまだ起きていない早朝に取り組むとか、逆に寝静まった夜中にするといった工夫が必要かと思います。

取り組む時間帯にこだわらない

ネットでジャーナリングについて調べると、取り組む時間帯は決めておくべきと書いてあることも多いですが、私の場合はこれはむずかしかったです。

なぜなら、日によって予定が異なる場合、1日できないことがあるとズルズルとできない日が続いてしまうから。

私のように主婦であったり、決まった毎日のルーティンがなかったりする人の場合は、あえて取り組む時間を固定しなくていいのではと思います。

ことみ

「自分の気が向いたときに取り組む」で十分ですよ。

ただし、毎日仕事に行く時間が決まっている人などは時間帯を固定したほうが習慣化しやすいことも。
自分の生活リズムに合わせて柔軟に取り組んでくださいね。

自分にあった方法(ノートに書く／アプリを利用する)を選択する

基本的にはノートに書き出す方法がおすすめですが、忙しい日が多い人やひとりになれる時間帯が移動中しかない人などはアプリを利用するのもアリです。

私自身は、実際に手を動かしてスッキリ感を得たいときは手書き、スキマ時間にささっと取り組みたいときはアプリというふうに使い分けています。

ことみ

あまり形にこだわりすぎず、自分にあった方法を選んでください。

スマホで手軽にジャーナリングできる「Awarefy(アウェアファイ)」がおすすめ！

アプリを使ってジャーナリングしたい人におすすめなのは、「Awarefy(アウェアファイ)」。

AI搭載のメンタルケアアプリで、「つぶやき」を記録する機能を使えばカンタンにジャーナリングが可能です。

「Awarefy(アウェアファイ)」についてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事をぜひご覧ください。